السلام عليكم ورحمة اللهوبركاته
لاأحد لا الطبيب ولا والدتك يستطيع التنبؤ بكيفية تقدم ولادتك ولحسن الحظ فهناك بعضالأشياء القليلة التى يمكنك القيام بها لتأهيل جسمك لما سوف يقدمعليه.تمارين كيجيل KEGELSلشد وتقويةعضلات الحوض السفلية لتحمى الشرج والمنطقة العضلية ما بين المهبل والشرج من التمزقأثناء الولادة، يمكنك القيام ب (Kegels) فى أى مكان وأنت واقفة فى الصف وأنت جالسةأمام الكمبيوتر أو وأنت تشاهدين التلفاز.
* قومى بشد عضلات المهبل كما لو كنتتحاولين منع نزول البول عند دخولك إلى الحمام.
* عدى حتى أربع 4 ثم استرخى، كررىذلك لعشرة مرات.
* حاولى أن تكررى تلك الجلسة 3-4 مرات والقيام بذلك التمرين 3مرات فى اليوم.القطة الغاضبة: (Pelvic Tilt / Angry Cat)
هذا التغير فىشكل غطاء الحوض يقوم على الأربع أطراف وليس وأنت ممددة على ظهرك، هذا الوضع سوفيقوى عضلات المعدة ويريح الام الظهر أثناء الحمل والمخاض.
* أركعى على يديكوركبتيك أبعدى ما بين الكتفين واليدين والركبتين والوركين أيضاً شدى أزرعك واجعليهامستقيمة
* شدى عضلات البطن، أثنى الأرداف تحت وحول الظهر، ثم خذى شهيق.
* أرخى ظهرك للوضع العادى، ثم خذى زفير.
* أعيدى هذا التمرين على قدرقدرتك.
وضعالقرفصاء (Squat)
ربما لا يكون هو الوضع الممتاز ولكنه أفضل وضعللاستعداد للولادة فهذا الوضع يشد الفخذين ويساعد فى فتح الحوض.
* قفى ووجهكلخلف الكرسى وأفتحى رجليك قليلاً والقدمين للخارج أستندى على ظهر الكرسىليدعمك.
* أجلسى وضع القرفصاء نحو الأرض كما لو كنت ستجلسين على الكرسى قلصىعضلات البطن، أرفعى صدرك وأرخى كتفيك، اغلب وزنك سيكون محمل على الكعبين.
* أرجعى لوضع الوقوف.
جلوستيلور أو كوبلر (Tailor or Cobbler Sitting)
أى من هذانالوضعان يساعد على فتح الحوض ويرخى من أربطة الأوراك للولادة ويساعدان أيضاً علىتحسين الحالة النفسية وتخفيف ألم أسفل الظهر.
* أجلسى والأرجل فى وضع تشابكىعلى الأرض على قدر المستطاع والرجلان متشابكتان على منطقة الكاحلين.
* أجلسىوظهرك مستقيم قبالة الحائط وباطن القدمين ملتصقتان.
* برفق أضغطى على ركبتيكللأسفل مباعدة أحداهما عن الأخرى، ولكن لا تبعديهما بشدة، شدى قدر استطاعتك.
* تذكرى أن تبدئي ببطء ولا تتسرعى.
موضوع: تمارين لتسهيل الولادة 
الإثنين مارس 23, 2009 5:07 pm
